August 18, 2022
உடல்நலம்

பாலூட்டும் பெண்கள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய ஊட்டச்சத்து உணவுகள்…

பிரசவத்திற்கு பிறகான காலக்கட்டத்தில் உடலுக்கு எடுத்து கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துகளில் மாற்றங்களைக் கொண்டு வர வேண்டி இருக்கிறது. ஏனெனில், மகப்பேறு காலங்களில் நாம் கடைபிடிக்கும் உணவு முறைகள் பிரசவத்திற்கு பிற்பாடு பயன்தராது. ஆதலால் அதற்கு வேறு மாதிரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தாய்க்கு தேவைப்படுகிறது.

எந்தளவுக்கு தாய்ப்பால் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து அளிக்கிறதோ, அதே அளவுக்கு பாலூட்டும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். குழந்தைக்கு எளிதில் உணவளிக்க தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுவது அவசியம்.

உடலுக்கு ஒத்துழைக்காத உணவுகளை தவிர்க்க பாருங்கள். உங்களுக்கு அல்லது குடும்பத்தினருக்கும் ஏற்கனவே ஏதாவது உணவு அலர்ஜிகள் இருப்பின், ஆஸ்துமா போன்ற நோய்கள் உங்களுக்கோ அல்லது உங்களது குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் இருப்பின் மருத்துவ பரிசீலனையுடன் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்பாக, பால் பொருட்கள், வேர்க்கடலை, மீன் வகைகள் ஆகியவை சாப்பிடுவது சிலருக்கு ஒவ்வாமை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நமது குழந்தைகளையும் பாதிக்கக் கூடிய வாய்ப்புகள் இருப்பதால் கவனம் தேவை.

பாலூட்டும் பெண்கள் எந்த மாதிரியான உணவுப் பொருட்களை அதிகம் சாப்பிடவேண்டும் என்பதை பார்ப்போம் …

விட்டமின் மாத்திரைகள்:

பிரசவத்திற்கு பிறகு கட்டாயமாக உங்களுடைய மருத்துவர்கள் பல்வேறு விட்டமின் சார்ந்த மாத்திரைகளை உங்களுக்கு பரிந்துரைத்திருப்பார்கள். அதனை கட்டாயமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் இது மட்டுமே போதுமானது என்று முடிவுக்கு வராதீர்கள். இது வேறு, உணவு வேறு என்பதில் கவனம் செலுத்தி கொள்ளுங்கள்.

மீன் சாப்பிடுங்கள்:

பிரசவத்திற்கு பிறகு நமது உடலில் புரோட்டீன் சத்து தேவை அதிகமாக இருக்கிறது. எனவே, பாலூட்டும் பெண்கள் கடல் உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்வதில் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். குறிப்பாக வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது நீங்கள் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் கொண்ட மீன்கள், நண்டு போன்ற கடல் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

சால்மான் மீன் வகைகள்:

நம் ஊர்களில் கிழங்காமீன் என்று சொல்லப்படும் மீன் பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். அதேபோல் பால் சுறா. சால்மன் மற்றும் இந்தியன் சால்மன் வகை மீன்களிலும் இது அதிகம். இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் DHA போன்றவை இந்த மீனில் அதிகம் உள்ளது.

பொதுவாக குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு அசைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால் மீன், கருவாடு போன்ற உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். அதிலும் குறிப்பாக பால் சுறா என்னும் ஒரு வகை கருவாடு பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்குமாம்.

பாதாம்:

தாய்ப்பால் உருவாக பாதாம் சாப்பிடுவதில் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். ஏனெனில், இது தாய் பால் உற்பத்தி செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி உங்களுடைய ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

நட்ஸ்:

பெண்களுக்கு அவ்வப்போது நட்ஸ் சாப்பிடும் உணர்வு தோன்றும். குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் இதுபோன்று அதிகமாகத் தோன்றும். நட்ஸை ஸ்நாக்ஸாக உட்கொள்வதால் பால் சுரப்பு அதிகரிக்கும். முந்திரி, பாதாம், போன்றவை பால் சுரப்பை அதிகரிக்கும். மேலும் இவற்றில் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் அதிகமாக உள்ளது.

குறைவான சோடியம், மற்றும் உப்பு இல்லாத நட்ஸ் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்வதால் உங்களுக்கு நம்மை கிடைக்கும் . பாதாம், பிஸ்தா, உலர் திராட்சை, வால்நட் ஆகிய நட்ஸ் மற்றும் உலர் பழங்களை எடுத்துக் கொள்வது உங்களுடைய தாய்ப்பாலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

பப்பாளிக்காய்:

பப்பாளி பழம் அல்ல பாளி காயில் வைட்டமின் சி நிறைந்திருக்கிறது. ஆசிய கண்டத்தில் பப்பாளி காய் ஒரு சிறந்த பால் சுரப்பு உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது . இந்த பப்பாளிக்காயை சாலட் போல செய்தும் சாப்பிடலாம். அல்லது காயை லேசாக வேகவைத்து பொரியல் செய்தும் சாப்பிடலாம்.

பப்பாளி காய் மாத்திரை வடிவத்திலும் கிடைக்கிறது. ஆனால் உணவாக எடுத்துக் கொள்வது தான் சிறந்தது.

இஞ்சி:

பெண்களுக்கு ஏற்படுகிற மயக்கம், குமட்டல், வாந்தி போன்றவற்றை குறைப்பதற்கு இஞ்சி மிகவும் துணையாக இருக்கும். வாந்தி, குமட்டலை சரிசெய்ய மட்டுமல்ல பால் சுரப்பை அதிகரிக்கப் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முக்கிய உணவுப்பொருள் இஞ்சி.

இந்திய மற்றும் ஆசிய உணவு வகைகளில் இஞ்சிக்கு ஒரு தனி இடம் உண்டு. இஞ்சி சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் உணவு பொருட்களை தயாரித்து உட்கொள்ளுங்கள். இஞ்சி ஊறுகாய் மற்றும் இஞ்சி ஜாம் போன்றவற்றையும் பயன்படுத்தலாம்.

பூண்டு:

பெண்களின் தாய்ப் பால் சுரப்பை அதிகரிக்க பூண்டு பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. பொதுவாக கிராமங்களில் குழந்தை பிறந்தவுடன் தாய்மார்களுக்கு கொடுக்கும் உணவில் பூண்டு குழம்பு முக்கியமான உணவாகும்.

பூண்டு குழம்பு என்றும் மருந்து குழம்பு என்றும் குழந்தை பெற்றெடுத்த தாய்மார்களுக்கு வைத்துக் கொடுப்பார்கள். பூண்டு சேர்த்துக் கொள்வதால் தாய்ப்பால் சுரப்பு அதிகரிக்கும்.

ஓட்ஸ்:

பால் சுரப்பை அதிகரிக்க ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த உணவாகும். காலை உணவாக ஓட்ஸ்ஸை எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது. ஓட்ஸ் உட்கொள்வதால் ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் குறைகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓட்ஸ்க்கு பால் சுரப்பிகளைத் தூண்டுகின்ற தன்மை உண்டு. அதனால் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் காலை உணவாக ஓட்ஸ்சுடன் சில பாதாம் மற்றும் நட்ஸ், பழங்கள் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

சோம்பு:

சோம்பு சேர்த்துக் கொண்டாலும் அது பால் சுரப்பை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். சோம்பில் பைத்தோ ஈஸ்ட்ரோஜென் என்னும் மூலக்கூறு நிறைந்திருக்கிறது. பொதுவாக பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் செரிமான கோளாறுகள் ஏற்படுவதுண்டு. அவர்கள் சோம்பு சாப்பிடுவதால் வயிற்றுக் கோளாறுகளில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

சோம்பு ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்வதோடு, கர்ப்ப காலத்திலும் குழந்தை பெற்ற பின்னும் உண்டாகும் மலச்சிக்கல் பிரச்சினையைத் தீர்க்க பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

அதோடு பால் சுரப்பிகளைத் தூண்டும் ஆற்றலும் இந்த சோம்புக்கு உண்டு. வெறும் தண்ணீர் மட்டும் குடிப்பதற்கு பதிலாக சோம்பை அதில் போட்டு, சோம்புத் தண்ணீராக குடித்து வரலாம்.

தண்ணீர்:

என்ன தண்ணீர் பால் சுரப்பை அதிகப்படுத்துமா ? என்று நீங்கள் ஆச்சர்யப்படலாம். ஆம், நிச்சயம் தண்ணீர் பால் சுரப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். தண்ணீர் ஒரு உணவுப்பொருள் அல்ல. ஆனால் உங்கள் உடலின் பால் சுரப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணி தண்ணீர்.

நீங்கள் ஒரு நாளில் பல லிட்டர் தண்ணீர் பருக வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும் போதுமான அளவு நீர்ச்சத்துடன் இருப்பது அவசியம்.

ஒரு நாளில் பத்து கிளாஸ் அளவு தண்ணீர் உடலுக்கு போதுமானது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நீங்கள் பால் கொடுக்கத் தொடங்கும்போது உங்களுக்கு தாக உணர்வு இல்லாமல் இருக்கலாம். ஆனால் பால் கொடுக்கும் அடுத்த சில நிமிடங்களில் உங்களுக்கு தாகம் எடுக்கலாம். ஆனால் நிறைய தாய்மார்களுக்கு பால் கொடுக்கும் போது, தங்களுக்கு தாகம் எடுப்பதை உணர்ந்து கொள்வதே இல்லை.

சாப்பிடாமல் இருக்காதீர்கள்:

தற்காலத்தில் வளர்ந்து வரும் மிக முக்கியமான மனப்பாங்கு பிரசவத்திற்கு பிற்பாடான அதிக உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக சாப்பிடாமல் இருப்பது ஆகும். அது தவறானது, அதன் மூலம் உங்களுக்கான சத்தினை பெறாமல் நீங்களும் தடுக்கப்படுவதுடன் தாய்ப்பால் கொடுப்பதில் மிகுந்த சிரமம் அனுபவிக்க வேண்டியிருக்கும்.

எனவே, குறைந்தபட்சம் தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்தும் வரையாவது உடல் எடை குறைப்புக்கான டயட்டை மேற்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான பலகாரங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மிக முக்கியமாக பிரட், பழங்கள், காய்கறிகள், வெண்ணெய், நவதானியத்தில் செய்யப்பட்ட பலகாரங்கள் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இந்த உணவுகளை பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தைரியமாக சாப்பிடலாம்., மாமிசங்கள், பீன்ஸ், இலைகள் கொண்ட காய்கறிகள் கீரைகள், பழங்கள் அல்லது பழ ஜூஸ், பிரட் மற்றும் நவதானியங்கள், பால், வெண்ணை, முட்டை, கடல் உணவுகள், சோயா பொருட்கள் ஆகியவற்றை நிறைய சாப்பிடலாம்.

ஆனால் அதே நேரத்தில் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள், அதிக உப்பு சேர்த்த உணவுகள், மற்றும் எக்ஸ்ட்ரா இனிப்பு உள்ள உணவுகளை தவிர்ப்பது நலம்.

Related posts

Leave a Comment